Kuvaus
Jotta osaat valita sinulle sopivan ravinto-ohjelman, lue seuraava teksti:
Miksi sopiva energiansaanti on tärkeää?
Nauttimastamme energiasta osa kuluu lepoaineenvaihdunnan, arkiaktiivisuuden ja liikunnan välittömiin energiakustannuksiin, mutta osa siitä varastoituu kehoon rasvakudoksen, hiilihydraatin ja lihasproteiinin muodossa.
Jos energiansaanti vastaa kulutusta tai on hieman kulutusta suurempi,
on keholla hyvät edellytykset palautua harjoittelusta ja kehittyä.
Jos energiansaanti taas on kulutusta niukempi,
joutuu keho kattamaan energiavajeen kuluttamalla omia energiavarastojaan. Tämän seurauksena kehoon varastoitunutta rasvaa kuluu enemmän kuin uutta rasvaa varastoituu, jolloin rasvakudos vähenee ja rasvaprosentti madaltuu.
Liiallinen energiavaje voi kuitenkin aiheuttaa myös lihaskudoksen vähenemistä,
jolloin rasvaprosentti ei pienene toivotulla tavalla. Energiavaje aiheuttaa lisäksi harjoitusadaptaation (kehittymisen) heikkenemistä. Energiavajeen seurauksena myös immuunipuolustus laskee ja ylirasituksen sekä loukkaantumisen riski kasvaa. Liian niukasta energiansaannista on siis lopulta enemmän haittaa kuin hyötyä.
On siis tärkeää, että syöt riittävästi, mutta et liikaa. Mistä tiedät kuinka paljon sinun tulisi nauttia energiaa päivittäin? Sopivan ”kalorimäärän” ts. kokonaisenergiankulutuksen voit laskea seuraavaan tekstiin pohjautuen.
Mihin Basement Nutriton perustaa kokonaisenergian laskennan?
Jos olet joskus yrittänyt laskea päivittäisen energiankulutuksesi, olet varmasti huomannut, että laskutapoja ja kaavoja on monia. Eri laskurit voivat antaa erilaisia tuloksia ja mm. oman aktiivisuustason arviointi voi koitua haastavaksi. Annamme seuraavassa osiossa vinkkejä siihen, kuinka voit laskea oman kokonaisenergiankulutuksesi, jotta osaat valita sinulle sopivan energiavaihtoehdon (kts. em.).
Sykemittari
Jos sinulla on käytössäsi esim. Polarin sykemittari, joka mittaa arkiaktiivisuuttasi ja harjoittelun aikana energiankulutustasi, voit sen avulla selvittää melko tarkasti päivittäisen kokonaisenergiankulutuksesi. Tämä on helpoin menetelmä mitata päivittäistä energiankulutusta, mutta kyse on kuitenkin vain suuntaa-antavasta arviosta.
Lepoenergian kulutus (REE)
Kokonaisenergiankulutuksen arvioimiseksi lasketaan ensin lepoenergiankulutus eli REE. Jos et omista sykemittaria, voit arvioida lepoenergiankulutuksen karkeasti laskukaavalla, joka perustuu painoon ja pituuteen. Erilaisia laskukaavoja on lukuisia, mutta Harris-Benedictin kaavoja on perinteisesti pidetty luotettavimpina urheilijoille.
Rasvattomaan massaan (kokonaismassa – rasvakudosmassa = rasvaton massa) perustuvaa lepoenergiankulutuksen laskentakaavaa pidetään luotettavampana kuin edellä mainittu pituuteen ja painoon perustuva kaava. Me teemme Basementillä pihtimittauksia, joissa saamme selvitettyä sekä rasvaprosenttisi että rasvattoman massasi. Varaa aika Basement Kehonkoostumusmittaukseen, jos haluat saada laskettua kokonaisenergiankulutuksesi tarkemmin.
Kokonaisnergian kulutus (PAL)
Kun lepoenergiankulutus on laskettu, voimme laskea kokonaisenergiankulutuksen kertomalla lepoenergiankulutuksen aktiivisuukertoimella (PAL). PAL on myös hyvin karkea arvio aktiivisuudesta, joten energiankulutusarvio on suuntaa antava. Aktiivisuuskertoimen valittuasi laske: PAL x REE = kokonaisenergiankulutus.
Teemme tämän kaiken sinun puolestasi Basement Kehonkoostumusmittauksessa. Jos kuitenkin haluat laskea tämän itse, voit seurata mm. seuraavaa linkkiä: https://goodcalculators.com/tdee-bmr-calculator/
Energiansaatavuusmenetelmä
Urheilijoiden energiankulutuksen ja -tarpeen arvioimiseen suositellaan ensisijaisesti energiansaatavuusmenetelmää. Energiansaatavuudella tarkoitetaan sitä energiamäärää, joka jää päivittäin kehon käyttöön sen jälkeen, kun kokonaisenergiansaannista on vähennetty liikunnan aiheuttama energiankulutus. Tätä menetelmää käyttää Basement Nutrition -henkilökohtainen ravintovalmennus.
Painon säätely
Jos haluat ylläpitää painoasi, niin sinun tulee syödä kokonaisenergiankulutuksesi mukainen energiamäärä päivittäin. Jos haluat nostaa painoasi, niin sinun pitää syödä noin 200-300 kcal yli päivittäisen laskennallisen energiankulutuksesi. Jos taas haluat laskea painoasi, on sinun syötävä noin 200-300 kcal alle kokonaisenergiankulutuksesi. Tämä johtaa noin 300-500 g painonpudotukseen viikossa. Tällä tasolla ei vaaranneta terveyttä, kehon koostumusta (lihasmassan menetystä), suorituskykyä eikä aineenvaihduntaa.
Miten jatkan tästä eteenpäin?
Valitse laskennallista kokonaisenergiankulutustasi lähimmäksi osuva ravinto-ohjelma. Ostettuasi Basement Nutrition -oppaan saat lisää tietoa toiminnallisen harjoittelijan ja urheilijan ravitsemuksen yleisperiaatteista sekä sinun kokonaisenergiakulutustasi vastaan ravinto-ohjelman ja esimerkkipäivät. Jos sinulla on jokin erityisruokavalio, vaativia ruoka aineallergioita tai haluat muuten sinulle henkilökohtaisesti räätälöidyn ravinto- ohjelman, ota yhteys Basement Nutrition ravintovalmentajaan.
